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O que não pode faltar na alimentação da criança? 7 elementos essenciais para um crescimento saudável
A alimentação tem um papel fundamental em todas as fases da infância. É por meio dos alimentos que a criança recebe energia e nutrientes necessários para brincar, aprender, crescer, se desenvolver e realizar as atividades do dia a dia.
Mas, diante de tantas informações sobre alimentação infantil, é comum que os pais tenham dúvidas: o que realmente não pode faltar na alimentação da criança? Será que ela precisa comer de tudo? É necessário cortar completamente algum grupo alimentar? Como montar refeições mais equilibradas sem transformar a hora de comer em uma batalha?
A resposta está no equilíbrio e na variedade.
Uma alimentação saudável não significa oferecer alimentos “perfeitos” em todas as refeições. Também não significa obrigar a criança a comer tudo o que está no prato. O mais importante é construir, ao longo do tempo, uma rotina alimentar variada, com alimentos de diferentes grupos e oportunidades para que a criança conheça novos sabores e texturas.
A seguir, veja os principais componentes que merecem espaço na alimentação infantil.
1. Proteínas: importantes para o crescimento e desenvolvimento
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As proteínas são nutrientes importantes para o crescimento e para a manutenção dos tecidos do corpo. Elas participam de diversas funções do organismo e devem estar presentes dentro de uma alimentação variada e equilibrada.
Existem diferentes fontes de proteína que podem fazer parte da alimentação da criança, como:
* Carnes;
* Frango;
* Peixes;
* Ovos;
* Feijão;
* Lentilha;
* Grão-de-bico;
* Ervilha;
* Leite e derivados, quando adequados à alimentação da criança.
Uma boa estratégia é variar as fontes de proteína durante a semana. Dessa forma, a criança tem contato com diferentes alimentos, sabores e preparações.
Por exemplo, em um dia o almoço pode ter arroz, feijão, carne e legumes. Em outro, pode haver frango, mandioca e salada. Os ovos também podem aparecer em diferentes preparações, como omeletes ou ovos mexidos.
A variedade ajuda a tornar a alimentação mais interessante e amplia as oportunidades de aprendizado alimentar.
2. Carboidratos: energia para brincar, aprender e crescer
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Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o organismo. E, ao contrário do que algumas pessoas imaginam, não é necessário eliminar os carboidratos da alimentação infantil, mesmo que a criança esteja acima do peso.
O ponto principal é observar a qualidade, a variedade e o contexto geral da alimentação.
Algumas boas opções que podem fazer parte das refeições são:
* Arroz;
* Aveia;
* Batata;
* Batata-doce;
* Mandioca;
* Inhame;
* Milho;
* Pães e massas;
* Frutas;
* Outros cereais e grãos.
Cada alimento possui características diferentes e pode contribuir de maneiras distintas para a alimentação.
Uma criança pode comer arroz no almoço e mandioca no jantar, por exemplo. O importante não é procurar um único alimento “perfeito”, mas oferecer variedade ao longo dos dias.
3. Frutas e vegetais: cor, sabor e variedade no prato
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As frutas, verduras e legumes são fontes importantes de nutrientes e fibras. Além disso, ajudam a tornar as refeições mais coloridas e oferecem à criança contato com diferentes sabores, aromas e texturas.
Nem toda criança aceita frutas e vegetais com facilidade, e isso pode fazer parte do processo de aprendizado alimentar.
Por isso, se o seu filho ainda não come determinado alimento, tente não desistir na primeira recusa.
Você pode continuar oferecendo o alimento em outros momentos e preparações, sem pressão e sem obrigar a criança a comer.
Alguns exemplos que podem fazer parte da rotina são:
Frutas
* Banana;
* Maçã;
* Mamão;
* Manga;
* Melancia;
* Melão;
* Laranja;
* Morango;
* Pera;
* Abacate.
Verduras e legumes
* Cenoura;
* Abobrinha;
* Brócolis;
* Beterraba;
* Abóbora;
* Tomate;
* Couve;
* Espinafre;
* Alface;
* Pepino.
Uma dica simples é tentar incluir mais cores no prato ao longo do dia. Não precisa colocar muitos vegetais de uma única vez. Às vezes, começar com uma pequena quantidade de um alimento que a criança está aprendendo a conhecer já é um ótimo passo.
4. Gorduras também são importantes
Durante muito tempo, a palavra “gordura” ganhou uma imagem negativa. No entanto, as gorduras fazem parte de uma alimentação equilibrada e participam de diferentes funções do organismo.
O mais importante é observar a qualidade dos alimentos e o equilíbrio da alimentação como um todo.
Algumas fontes de gorduras que podem fazer parte da rotina alimentar incluem:
* Abacate;
* Azeite;
* Peixes;
* Sementes, quando oferecidas de forma adequada à idade;
* Pasta de amendoim sem adição desnecessária de açúcar, observando possíveis alergias e a forma segura de consumo;
* Outras oleaginosas, preparadas de maneira apropriada para evitar riscos de engasgo.
As gorduras também ajudam a tornar as refeições mais saborosas e fazem parte de preparações comuns do dia a dia.
Portanto, o objetivo não deve ser retirar toda a gordura da alimentação da criança, mas buscar escolhas adequadas e uma alimentação variada.
5. Vitaminas e minerais: pequenos nutrientes, grandes funções
As vitaminas e os minerais participam de inúmeros processos do organismo. Eles são encontrados em diferentes grupos de alimentos, por isso uma alimentação variada é tão importante.
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Alguns nutrientes que merecem atenção na infância incluem:
Ferro
O ferro participa de funções importantes no organismo e pode ser encontrado em alimentos como:
* Carnes;
* Feijão;
* Lentilha;
* Grão-de-bico;
* Outras leguminosas.
Uma alimentação variada ajuda a oferecer diferentes fontes desse nutriente.
Cálcio
O cálcio é importante para a formação e manutenção de ossos e dentes.
Pode estar presente, por exemplo, em:
* Leite;
* Iogurte;
* Queijos;
* Outros alimentos que fazem parte de uma alimentação equilibrada.
Vitamina C
A vitamina C está presente em diversas frutas e vegetais.
Alguns exemplos incluem:
* Laranja;
* Tangerina;
* Acerola;
* Morango;
* Kiwi;
* Mamão;
* Pimentão.
Vitamina A
Pode ser encontrada em diferentes alimentos, incluindo vegetais e frutas de cores verde-escuras, amarelas e alaranjadas, como:
* Cenoura;
* Abóbora;
* Manga;
* Batata-doce;
* Espinafre.
A melhor forma de oferecer diferentes nutrientes não é buscar um único “superalimento”, mas criar uma alimentação com variedade.
6. Água: um dos elementos que não pode faltar
Quando falamos sobre alimentação infantil, muitas vezes pensamos apenas no que está no prato. Mas existe outro elemento fundamental para o funcionamento do organismo: a água.
A hidratação adequada faz parte de uma rotina saudável e é especialmente importante em dias quentes, durante atividades físicas e em períodos de maior perda de líquidos.
Leia também: Como manter a hidratação das criança?
Incentive a criança a beber água ao longo do dia.
Algumas estratégias que podem ajudar são:
* Deixar a garrafinha de água sempre acessível;
* Oferecer água em diferentes momentos da rotina;
* Enviar água na lancheira;
* Levar uma garrafa durante passeios;
* Dar o exemplo e beber água junto com a criança.
Sucos, refrigerantes e outras bebidas não precisam ocupar o lugar da água na rotina.
Uma garrafinha bonita e adequada à idade também pode tornar o hábito mais interessante para algumas crianças.
7. Fibras para contribuir com uma alimentação equilibrada
As fibras estão presentes principalmente em alimentos de origem vegetal e fazem parte de uma alimentação variada.
Algumas fontes incluem:
* Frutas;
* Verduras;
* Legumes;
* Feijão;
* Lentilha;
* Grão-de-bico;
* Aveia;
* Cereais integrais.
A inclusão desses alimentos na rotina pode contribuir para uma alimentação mais variada e para o funcionamento adequado do sistema digestivo.
Mas lembre-se: não adianta aumentar muito o consumo de alimentos ricos em fibras e esquecer da hidratação, pois pode causa intestino preso. Água e alimentação equilibrada caminham juntas.
O que não precisa faltar no prato da criança?
Uma forma simples de pensar na montagem das principais refeições é incluir diferentes grupos alimentares.
Um prato pode conter um alimento de cada grupo alimentar, por exemplo:
Uma fonte de carboidrato:
Arroz, batata, mandioca, macarrão ou outro alimento semelhante.
Uma fonte de proteína:
Frango, carne, peixe, ovos ou leguminosas.
Feijão ou outra leguminosa:
Como lentilha, ervilha ou grão-de-bico.
Legumes e verduras:
Para aumentar a variedade de cores, sabores e nutrientes.
E, ao longo do dia, as frutas e a água também podem fazer parte da rotina.
Não existe um único modelo de prato que funcione para todas as crianças. A quantidade e as necessidades alimentares podem variar de acordo com idade, fase de desenvolvimento, rotina, nível de atividade e outras características individuais.
E os doces, açúcar e alimentos ultra processados?
Ter uma alimentação saudável não significa viver em uma alimentação baseada em proibições.
O foco deve ser construir uma rotina em que alimentos como frutas, feijão, arroz, carnes, ovos, verduras, legumes e preparações caseiras apareçam com frequência.
Já alimentos com grandes quantidades de açúcar, sal e ingredientes ultra processados devem ter um consumo mais consciente dentro da rotina da família.
Em vez de transformar determinados alimentos em “proibidos”, pode ser mais produtivo ensinar a criança que existem alimentos para diferentes momentos.
O objetivo é construir uma relação equilibrada com a comida e evitar que a alimentação seja baseada apenas em restrições.
Meu filho não come verduras. O que fazer?
Essa é uma das dúvidas mais comuns entre mães e pais.
Primeiro, é importante entender que aprender a comer também é um processo.
Uma criança pode precisar ter contato várias vezes com um alimento antes de aceitá-lo. Por isso, continue oferecendo sem pressionar. Sempre digo as famílias que é necessário ter paciência e persistência para educar o paladar da criança.
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Algumas estratégias podem ajudar:
* Coloque pequenas quantidades no prato;
* Ofereça junto com alimentos que a criança já aceita;
* Apresente o mesmo alimento em diferentes preparações;
* Permita que a criança observe, toque e explore o alimento;
* Evite obrigar ou ameaçar;
* Não utilize sobremesa como recompensa para comer;
* Dê o exemplo durante as refeições.
O objetivo não é fazer a criança comer um prato inteiro de brócolis imediatamente. Às vezes, o primeiro passo é apenas permitir que ela conheça o alimento.
A alimentação saudável começa na rotina
Mais importante do que uma única refeição é aquilo que acontece repetidamente ao longo dos dias.
Uma alimentação infantil equilibrada é construída com pequenas escolhas:
* Ter horários mais organizados para as refeições;
* Oferecer diferentes alimentos;
* Incluir frutas e vegetais na rotina;
* Incentivar o consumo de água;
* Evitar que bebidas açucaradas substituam a água;
* Fazer refeições em família sempre que possível;
* Reduzir distrações durante as refeições;
* Respeitar os sinais de fome e saciedade da criança;
* Evitar pressão e negociações para que ela coma.
A criança aprende sobre alimentação observando, experimentando e convivendo com os alimentos.
Por isso, o ambiente também é importante.
Conclusão: variedade é uma das palavras mais importantes
Quando pensamos no que não pode faltar na alimentação da criança, não precisamos procurar um alimento milagroso ou um cardápio perfeito.
O que realmente faz diferença é construir uma alimentação com variedade, equilíbrio e constância.
Proteínas, fontes de carboidratos, frutas, verduras, legumes, gorduras adequadas, fibras e água podem fazer parte de uma rotina alimentar saudável.
E lembre-se: cada criança é única. Algumas comem uma grande variedade de alimentos, enquanto outras precisam de mais tempo para aceitar novos sabores.
O mais importante é continuar oferecendo oportunidades para que a criança conheça diferentes alimentos, sem transformar a hora da refeição em um momento de pressão.
Pequenas mudanças feitas todos os dias podem contribuir para a construção de hábitos alimentares mais saudáveis ao longo da infância.
Quer ajudar seu filho a comer melhor?
Se você sente dificuldade para organizar a alimentação do seu filho, montar refeições equilibradas ou lidar com a recusa de determinados alimentos, uma orientação individualizada pode ajudar a encontrar estratégias adequadas para a realidade da sua família.
Os conteúdos deste site possuem caráter educativo e não substituem uma avaliação individualizada com profissional de saúde.
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Autora: Núbia Antunes – Nutricionista Infantil | CRN9 12675